Emoções fortes são frequentemente comparadas a tempestades ou torrentes – como se fossem forças poderosas que estão amplamente fora do controle de uma pessoa. Mas especialistas que estudam a emoção humana dizem que isso está errado. As pessoas não são vítimas desamparadas de suas emoções; em grande parte, eles podem controlar os sentimentos que experimentam e também a intensidade desses sentimentos – estejam lidando com um colega de trabalho volátil ou uma pandemia.

“A maioria das pessoas anda com uma idéia bastante obscura do que são as emoções e uma idéia ainda mais obscura do que elas podem fazer com elas”, diz James Gross, professor de psicologia na Universidade de Stanford e diretor do Laboratório de Psicofisiologia de Stanford. “Mas se observarmos como as emoções surgem, podemos identificar pontos em que as pessoas podem interferir ou modificar esse processo.”

Gross explica que medo, preocupação, alegria e outros sentimentos são produtos de pensamentos, que as pessoas têm em resposta às coisas que ocupam sua atenção. Enquanto isso, a atenção é ditada em grande parte pelas situações em que as pessoas se encontram. Resumindo: as situações direcionam a atenção, o que leva ao pensamento e, finalmente, ao sentimento.

Entender essa sequência é útil, ele diz, porque permite que uma pessoa tome medidas para evitar as situações que dão origem a emoções inúteis ou para ajustá-las depois que elas se formarem. E uma das maneiras mais eficazes e baseadas em evidências para as pessoas ajustarem suas emoções é uma técnica que os psicólogos chamam de reformulação cognitiva – também conhecida como reestruturação ou reavaliação cognitiva.

A reformulação cognitiva é um componente importante da terapia cognitivo-comportamental (TCC) – hoje amplamente considerada o padrão-ouro da psicoterapia – e envolve desafiar e mudar os pensamentos subjacentes que dão origem a emoções inúteis.

“A premissa por trás da reformulação cognitiva é que não são realmente as coisas que acontecem na vida que dirigem nossas emoções e comportamentos, é a maneira como pensamos sobre essas coisas”.

Uma revisão de 2014 da Psychological Reports concluiu que a reformulação cognitiva está fortemente associada a resultados positivos de saúde mental, incluindo um risco reduzido de depressão e transtornos de ansiedade. Os estudos de neuroimagem mostraram consistentemente que a reformulação cognitiva ativa regiões do cérebro envolvidas no controle do pensamento enquanto suaviza a atividade nos centros emocionais do cérebro. “A reformulação surgiu como uma forma realmente forte de regulação das emoções e associada a uma série de bons resultados”, diz Gross. As pessoas que praticam relatam menos ansiedade, menos depressão e melhores conexões sociais, acrescenta ele.

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“A premissa por trás da reformulação cognitiva é que não são realmente as coisas que acontecem na vida que dirigem nossas emoções e comportamentos, é a maneira como pensamos sobre essas coisas”, diz Simon Rego, chefe de psicologia do Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais da Montefiore Medical Center em Nova York. Obviamente, algumas coisas são mais propensas que outras a desencadear reações negativas, como ansiedade ou raiva. A situação atual do Covid-19 é um exemplo.

Porém, mesmo quando uma medida saudável de preocupação e ansiedade é apropriada, a reformulação cognitiva pode impedir que pensamentos e emoções negativas se espalhem pela neve até um ponto em que se tornam esmagadores ou desestabilizadores.

“Se você não tomar cuidado, um ciclo vicioso pode se formar entre pensamentos negativos e emoções negativas, e isso pode rapidamente tornar as emoções mais intensas e os pensamentos menos baseados na realidade”, explica Rego. O enquadramento cognitivo pode interromper esse loop.

Como funciona? Para iniciantes, é necessária alguma autoconsciência; uma pessoa precisa reconhecer o que está sentindo – raiva, medo, preocupação, incerteza – e os pensamentos que estão dando origem a esses sentimentos. Este passo pode vir naturalmente para alguns, mas para outros, não pode. “As pessoas nem sempre prestam atenção no que estão sentindo ou nos pensamentos relacionados a esses sentimentos”, explica Rego.

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Ele diz que manter um diário é uma ótima maneira de as pessoas conscientizarem as coisas que estão sentindo e os pensamentos que estão alimentando essas emoções. “Manter um diário também pode criar uma distância e objetividade que permitem examinar pensamentos e sentimentos de diferentes ângulos”, diz ele.

O treinamento de atenção plena – mesmo um pouquinho, como um podcast introdutório ou uma lição do YouTube – também pode ser útil. “A essência da atenção plena é desenvolver a capacidade de direcionar a atenção para pensamentos e sentimentos de uma maneira que não julgue”, diz Gross. E esse é exatamente o tipo de habilidade treinável que possibilita uma reformulação eficaz.

“As pessoas confundem atenção com algo místico ou new age, mas você não precisa meditar ou sentar na posição de lótus para fazer isso”, diz Rego. Qualquer que seja a situação em que você esteja, você pode praticar a atenção plena, deixando de lado pensamentos preocupantes ou preocupantes e concentrando sua atenção no que está fazendo no momento presente. “Você pode fazer isso enquanto escova os dentes ou come uma refeição”, acrescenta.

Depois de desenhar suas emoções e identificar os pensamentos que as motivam, você está pronto para fazer uma nova reformulação. E embora isso possa parecer complicado, significa simplesmente pensar na fonte de seus sentimentos negativos sob uma luz mais positiva ou fortalecedora.

Gross dá um exemplo oportuno.

O Covid-19 está apresentando dificuldades a todos. Sem negar a seriedade e a gravidade da situação, pode ser útil reformular isso como uma oportunidade para enfrentar um desafio – quase como treinar para uma maratona ou passar por “janeiro seco” sem tocar em álcool. Deixe todo mundo surtar; você vai ser a rocha que despeja esta tempestade. “Você também pode ver que essa é uma oportunidade de passar mais tempo com sua família ou se reconectar com velhos amigos, ler livros ou adotar novos hobbies”, diz ele. “Destacar um objetivo e ver situações em termos de [trabalhar em direção a ele] podem realmente mudar a maneira como você se sente.”

Tudo isso pode parecer um pouco simples demais para ser eficaz. Mas isso é. “Apenas reconhecer que as emoções não estão fora de seu controle e que você tem a capacidade de regulá-las é realmente poderoso”, diz Gross.